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6 Übungen für Ihre Pause!
Gerade bei einem Bürojob verharrt der Körper lange in unvorteilhaften und belastenden Haltungen. Das einzige was sich viel bewegt, sind höchstwahrscheinlich Ihre Finger auf der Tastatur. Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen viel und lange zu sitzen; deshalb bemerkt man schon nach kürzester Zeit Beschwerden in Brust, Rücken, Nacken und Schultern. Auch die Durchblutung der Beine leidet unter langem Sitzen. Damit trotz des vielen Sitzens Ihr Körper nicht all zu sehr leidet, haben wir für Sie sechs Übungen zusammengestellt, die Sie problemlos in Ihrer Pause ausführen können und damit Ihren Körper stärken.
1. Übung: Brustmuskeln dehnen
Schmerzhafte Verspannungen in der Brust sind die Folge zu langer Arbeit am Schreibtisch. Sie zu dehnen beugt die Verkürzung der Muskeln vor und hilft bei Beschwerden.
- Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante und strecken Sie Ihre Arme nach links und rechts waagerecht auf Schulterhöhe aus (Handflächen nach vorne
- Atmen Sie langsam und tief ein und führen Ihre Arme nach hinten bis Sie eine Spannung verspüren
- Fünf Sekunden halten, dann Arme langsam wieder nach vorne bringen
2. Übung: Wirbelsäule strecken
Die ersten Beschwerden die man von langem Sitzen bekommt, sind Schmerzen in der Wirbelsäule. Sie hin und wieder zu strecken kann diese Schmerzen vorbeugen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, verschränke Sie ihre Finger beider Hände miteinander
- Atmen Sie nun tief ein und führen die Arme senkrecht über den Kopf weit nach hinten bis eine Spannung in den Oberarmen spürbar ist
- Atmen Sie langsam aus und bleiben Sie für weitere drei bis vier Atemzüge in dieser Position; beim letzten Ausatmen, führen Sie Ihre Arme wieder nach vorne
3. Übung: Beine dehnen und Durchblutung fördern
Auch die Beine sollten zwischendrin gestreckt und durchblutet werden. So kann bei Schmerzen in den Schenkeln und in den Waden Abhilfe verschaffen werden.
- Stellen Sie sich gerade hin und führen Sie Ihren linken Fuß nach hinten, sodass Sie ihn mit der linken Hand greifen können
- Ziehen Sie den Fuß nah ans Gesäß heran und drücken Sie leicht Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie ein deutliches Ziehen im Oberschenkel spüren; halten Sie diese Position für zehn Sekunden und wiederholen dies mit dem rechten Bein
- Wenn Sie dies getan haben, stellen Sie sich aufrecht auf beide Beine hin und wippen Sie leicht auf den Zehnballen auf und ab; das stärkt die Waden, leicht das Gesäß und sorgt für eine gute Durchblutung
4. Übung: Nacken entlasten
Nackenschmerzen sind ebenfalls eine häufige Beschwerde von langer Schreibtischarbeit. Häufig ausgelöst werden Sie durch ein dauerhaftes herunterschauen. Diese Übung hilft beim entkrampfen der Nackenmuskulatur.
- Sitzen Sie aufrecht, neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und legen Ihren rechten Arm leicht auf den Kopf um die Dehnung zu verstärken
- Die linke Schulter dabei nach unten ziehen, um den Effekt zu verstärken
- Halten Sie diese Position für zehn Sekunden und wiederholen Sie dies auf der linken Seite
5. Übung: Schultern mobilisieren
Die Schulter dürfen wir natürlich nicht vergessen. Auch sie werden bei einer sitzenden Tätigkeit belastet und können schmerzen. Mit dieser Übung können Sie sie ganz einfach und schnell mobilisieren.
- Setzen Sie sich gerade hin, verschränke Sie Ihre Finger ineinander und führen Sie sie, als wollten Sie sie knacken lassen, nach vorne
- In dieser Position ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter fest zusammen
- Diese Position halten Sie für zehn Sekunden und entspannen sich dann erst wieder
6. Übung: Gesäß straffen
Zwar wird das Gesäß bei der Beinübung schon etwas beansprucht, dennoch verträgt er ein wenig mehr Aufmerksamkeit; schließlich sitzen Sie den ganzen Tag auf ihm. Hierfür gibt es eine ganz leichte Übung, die Sie sogar während des Arbeitens verrichten können.
- Spannen Sie bewusst Ihre Gesäßmuskeln an
- Switchen Sie zwischen langen und kurzen Anspannungsphasen und rhythmischem Zucken
Wenn Sie diese Übungen komplett durchgeführt haben, sollte sich Ihr Körper schon viel entspannter anfühlen. Natürlich können Sie sich auch nur eine Übung für die jeweils belastete Muskelgruppe heraussuchen, die gerade am meisten Aufmerksamkeit bedarf. Sollten dennoch dauerhafte Schmerzen auftreten, raten wir Ihnen unbedingt einen Arzt aufzusuchen. Muskeln, Sehnen und Gelenke können einem im schlimmsten Fall schwere Probleme bereiten. Mit diesen Übungen können Sie, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden, schlimmere Symptome eventuell vorbeugen. Einen letzten Tipp können wir Ihnen noch mit auf den Weg geben: alleine eine gute Haltung und z.B. ergonomische Bürostühle, können das körperliche Wohlbefinden während des langen Sitzens, positiv beeinflussen. Denn nur wer sich während der Arbeit wohl und fit fühlt, kann sich vernünftig konzentrieren und somit produktiv arbeiten.
Ihre Leah
Bildquelle: VeresProduction/shutterstock.com
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Leah
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